Vergeet ook niet een goede warming-up te doen als je straks op de ski's staat! (© © Austrian National Tourist Office / Linda Schäffler)
Het voelt misschien nog wat vroeg, de ski’s liggen nog diep op zolder en de eerste sneeuw op de Oostenrijkse alpenweiden laat nog even op zich wachten. Toch is dit hét moment om aan je skiconditie te werken. Skiën en snowboarden vragen immers het uiterste van je spieren, gewrichten en uithoudingsvermogen op grote hoogte.
Hoe fitter je straks op de latten staat, hoe minder spierpijn je de eerste dagen hebt én hoe meer energie je overhoudt voor die heerlijke *Kaiserschmarrn* op het terras. Met deze tips en voorbereidingsoefeningen sta je straks ijzersterk op de Oostenrijkse piste!
5 oefeningen voor je skiconditie
1. Kweek 'skibenen' met krachtoefeningen
Skiën vraagt enorm veel van je bovenbenen en bilspieren. Begin een paar maanden voor je wintersport met twee tot drie korte trainingen per week. Oefeningen zoals squats, lunges en de wall-sit (met je rug tegen de muur 'zitten') zijn ideaal om je benen voor te bereiden op het skiën. Je traint gewoon met je eigen lichaamsgewicht; wie meer uitdaging zoekt, pakt er een weerstandsband of gewicht bij.
2. Versterk je kern (core-stability)
Een sterke 'core' zorgt voor een betere balans op de ski’s, een soepelere bochtentechniek en veel minder belasting op je onderrug. Voeg planken, de Russian twist en mountain climbers toe aan je routine. Zo blijf je stabiel wanneer de piste er aan het einde van de middag wat ijzig of hobbelig bij ligt.
3. Pomp je conditie op
Zelfs als je alleen maar afdaalt, schiet je hartslag tijdens het skiën flink omhoog. Tel daar de ijle berglucht in Oostenrijk bij op, en je longen moeten hard aan het werk. Bouw je uithoudingsvermogen op met stevige heuvelwandelingen, hardlopen, wielrennen of een spinningles. Mik op drie keer per week een halfuur. Die laatste lift halen kost je straks geen enkele moeite meer.
4. Werk aan je mobiliteit en flexibiliteit
Stijve heupen en enkels maken skischoenen tot een ware martelgang. Vermijd vervelende blessures en spierpijn door regelmatig tijd te besteden aan rekoefeningen voor je heupen, hamstrings en enkels. Een korte dagelijkse yogasessie doet vaak al wonderen voor je wendbaarheid in de sneeuw.
5. Train je balans en reactievermogen
Tijdens het skiën gebruik je voortdurend talloze kleine spiertjes om op de been te blijven. Die 'stabilisatoren' maak je wakker met balansoefeningen. Ga eens op één been staan (en doe je ogen dicht), gebruik een balanskussen of verwerk skater jumps en jump squats in je training. Zo reageer je op de piste bliksemsnel op onverwachte hopen sneeuw.
Vergeet de rust niet!
Niemand traint voor de Olympische Spelen. Voldoende rustdagen zijn essentieel om je spieren te laten herstellen en op te bouwen. Zorg voor een goede warming-up en cooling-down, pak af en toe een foamroller om de spieren los te maken, en droom alvast van de eerste sporen in de verse Oostenrijkse poedersneeuw!
